Tot ce trebuie să știi pentru o aclimatizare reușită!

1. Suplimente utile

• Vitamina C – susține producția de globule roșii.
  
• Săruri de rehidratare – pentru echilibrul electrolitic.
  
• Magneziu – relaxează mușchii (atenție la dozele mari, are efect laxativ).
  
• Potasiu – sprijină buna funcționare musculară.
  
• Probiotice – pentru o floră intestinală sănătoasă.

2. Hidratarea

• E important să păstrezi corpul hidratat. Cantitatea de apă la altitudine se calculează în funcție de greutatea participantului și de alimentația pe care o are. 

3.  Ce să eviți la altitudine

• Alcoolul, calmantele și carnea grea – afectează hidratarea, digestia și adaptarea organismului.

4. Riscuri majore la altitudine și prevenție

Producția insuficientă de globule roșii pentru a menține un nivel optim de oxigenare 

          – Poate împiedica aclimatizare.

           – Saturația oxigenului (SpO₂) în funcție de altitudine. În mod normal, la nivelul mării, saturația oxigenului din sânge (SpO₂) se află între 96% și 99%. Pe măsură ce urcăm, este firesc ca aceste valori să scadă, însă există anumite praguri sub care nu ar trebui să coborâm.         

          – Valorile minime recomandate:

• 3.000 m: ideal este să rămânem peste 90%.

• Între 3.500 m: valoir 85-86% sunt încă acceptabile dacă ne simțim bine și nu apar simptome severe.

• 4000m: valorile pot scădea și spre 80%, însă nu ar trebui să coborâm sub.

• 4500m: valoare minimă 75% 
• 5000m: valoare minimă 72% 
• 5500m: valoare minimă 70% – de aici în sus trebuie atenție sporită și să facem tot posibilul să creștem valorile de oxigenare, prin coborâri la atitudini mai joase și reveniri la altitudine.
  Noi încă nu am pățit să ajungem la aceste valori minime. 

            – Ce trebuie să știi despre măsurători. Pulsoximetrul nu e mereu perfect. Poate da valori eronate din cauza frigului, a poziției mâinii sau a circulației periferice slabe. Testează pe mai multe degete și ia în calcul cea mai mare valoare stabilă. Oxigenarea se schimbă în timp. Valorile SpO₂ pot crește cu cât petrecem mai mult timp la altitudine, pe măsură ce corpul se adaptează.

Edem pulmonar sau cerebral. Inflamație severă a capilarelor, cea mai periculoasă reacție la altitudine

Tratament preventiv:

• Acetazolamida reduce riscul cu 70%. Vezi mai multe informații despre edem și rolul acetazolamidei în prevenirea lui. 

5. Recomandări pentru respirație

• Evită hiperventilația, care provoacă dureri de cap și epuizare.
• Menține un ritm confortabil, cu pauze regulate.
• Ia gumă sau bomboane pentru hidratarea gâtului (respirația pe gură usucă rapid, iar aerul prăfos îngreunează respirația).

6. Organizarea orelor de plecare

• Începe traseul devreme dimineața sau chiar noaptea, când vremea este mai stabilă și lumina ideală pentru fotografii.
• În unele ture, plecarea se face chiar la ora 2:00 noaptea.

7. Reguli de aclimatizare și diferențe de nivel

Pentru a preveni răul de altitudine și a ajuta organismul să se adapteze:

1. Nu urca mai mult de 400 m diferență de nivel între două nopți consecutive.
2. Înainte de somn, urcă suplimentar 200 m (tehnica „climb high, sleep low”).
3. Nu depăși 1.200 m diferență de nivel în 24 de ore.

8. Ce faci dacă nu poți respecta regulile?

• Adaugă o zi de aclimatizare:
• Urcă până la altitudinea unde urmează să dormi (sau mai sus).
• Petrece aproximativ o oră acolo.
• Coboară și dormi la altitudinea anterioară.

• Exemplu:

• Noaptea 1: dormi la 3.500 m.
• Următoarea cazare: 4.500 m (diferență prea mare).
• Ziua de aclimatizare: urci până la 4.500 m, stai ~1 oră, cobori și dormi din nou la 3.500 m.
• A doua zi: urci la 4.500 m, dar fă încă un urcuș de 200 m (până la 4.700 m) înainte de culcare.